Como economizar 20 horas por semana?

por | out 7, 2019 | desenvolvimento pessoal | 0 Comentários

Como economizar 20 horas por semana?

Original neste link.

“Esta rotina matinal fará você economizar mais de 20 horas por semana”

por Benjamin Hardy, PhD

A jornada de trabalho tradicional das 9 às 5 simplesmente não funciona, quando estamos focados em alta produtividade. Talvez quando a maioria do trabalho era físico, mas não no mundo do trabalho ligado ao conhecimento em que vivemos agora.


Embora isso possa ser óbvio  – basta observar o desempenho medíocre das pessoas, dependência de estimulantes, falta de envolvimento e o fato de a maioria das pessoas odiar seus empregos – hoje há muitas evidências científicas que você não pode ignorar.

O mito da jornada de 8 horas


Os países mais produtivos do mundo não trabalham 8 horas por dia. Na verdade, os países mais produtivos têm os dias de trabalho mais curtos.


Pessoas em países como Luxemburgo estão trabalhando aproximadamente 30 horas por semana (aproximadamente 6 horas por dia, 5 dias por semana) e ganhando mais dinheiro em média do que as pessoas que trabalham mais horas por semana.


Mas note: esta é a “pessoa média” nesses países. Mas e as que são superprodutivas?
Embora Gary Vaynerchuck afirme trabalhar 20 horas por dia, muitas pessoas “altamente bem-sucedidas” que conheço trabalham entre 3 a 6 horas por dia.


Também depende do que você realmente está tentando realizar em sua vida. Gary Vaynerchuck quer ser dono do New York Jets. Aparentemente, ele também está bem, mesmo não passando muito tempo com sua família.


E tudo bem. Ao menos ele é claro em suas prioridades.


E é claro, você também deve ser claro sobre as suas. Se você é como a maioria das pessoas, provavelmente deseja obter uma ótima renda, realizando um trabalho que ama, que também oferece muita flexibilidade em sua programação.


Qualidade vs. Quantidade


“Onde quer que você esteja, verifique se está lá.” – Dan Sullivan


Se você é como a maioria das pessoas, seu dia de trabalho é uma mistura de trabalho em baixa velocidade, misturado com distração contínua (por exemplo, mídia social e email).


O “tempo de trabalho” da maioria das pessoas não é realizado nos picos de desempenho. Quando a maioria das pessoas está trabalhando, elas o fazem de maneira descontraída. Faz sentido, afinal eles têm tempo de sobra para fazê-lo.


No entanto, quando você é orientado a resultados, em vez de “estar ocupado”, está 100% ativo quando está trabalhando e 100% desligado quando não está. Por que fazer algo no meio do caminho? Se você está indo para o trabalho, você está indo para trabalhar.


Para obter os melhores resultados em sua forma física, a ciência descobriu que exercícios mais curtos, porém mais intensos, são mais eficazes que exercícios prolongados.


O conceito é simples: atividade intensa seguida de descanso e recuperação de alta qualidade.


A maior parte do crescimento muscular ocorre exatamente durante o processo de recuperação. No entanto, a única maneira de se recuperar de verdade é realmente se esgotando durante o treino.


O mesmo conceito se aplica ao trabalho. O melhor trabalho acontece em períodos curtos e intensivos. Em resumo, estou falando de 1 a 3 horas. Mas isso deve ser um “trabalho profundo”, sem distrações, assim como um treino intensivo é ininterrupto. Curiosamente, seu melhor trabalho – contrário do que a maioria das pessoas pensa – acontecerá enquanto você estiver longe do seu trabalho, “se recuperando”.


Para melhores resultados: gaste 20% de sua energia em seu trabalho e 80% de sua energia em recuperação e auto-aperfeiçoamento. Quando você está obtendo uma recuperação de alta qualidade, está crescendo. Quando você aprimora continuamente seu modelo mental, a qualidade e o impacto do seu trabalho aumentam continuamente. É o que os psicólogos chamam de “Prática Deliberada”. Não se trata de fazer mais, mas de um treinamento melhor. É sobre ser estratégico e focado nos resultados, não focado na ocupação.


Em um estudo, apenas 16% dos entrevistados relataram ter uma visão criativa enquanto estavam no trabalho. As idéias geralmente surgiam enquanto a pessoa estava em casa, no transporte ou durante atividades recreativas. “As idéias mais criativas não surgirão enquanto estiver sentado na frente do seu monitor”, diz Scott Birnbaum, vice-presidente da Samsung Semiconductor.


A razão para isso é simples. Quando você está trabalhando diretamente em uma tarefa, sua mente está totalmente focada no problema em questão (ou seja, reflexão direta). Por outro lado, quando você não está trabalhando, sua mente vagueia livremente (ou seja, reflexão indireta).


Ao dirigir ou fazer alguma outra forma de recreação, os estímulos externos em seu ambiente (como os prédios ou outras paisagens ao seu redor) inconscientemente estimulam memórias e outros pensamentos. Como sua mente está vagando contextualmente (em diferentes assuntos) e temporalmente entre passado, presente e futuro, seu cérebro fará conexões distantes e distintas relacionadas ao problema que você está tentando resolver (eureka!).


Afinal, a criatividade está fazendo conexões entre diferentes partes do cérebro. Ideação e inspiração é um processo que você pode aperfeiçoar.


O ponto em questão é: quando você estiver trabalhando, esteja no trabalho. Quando você não estiver trabalhando, pare de trabalhar. Tirando a cabeça do trabalho e se recuperando, você obtém avanços criativos relacionados ao seu trabalho.


Suas primeiras três horas após levantar determinarão o seu dia

Segundo o psicólogo Ron Friedman, as três primeiras horas do seu dia são as mais preciosas para maximizar a produtividade.


“Normalmente, temos uma janela de cerca de três horas em que estamos realmente focados. Podemos ter um grande desempenho em termos de planejamento, de pensamento e comunicação ”, disse Friedman à Harvard Business Review.


Isso faz sentido em vários níveis. Vamos começar com o sono. Pesquisas confirmam que o cérebro, especificamente o córtex pré-frontal, é mais ativo e prontamente criativo imediatamente após o sono. Sua mente subconsciente vagou livremente enquanto você dormia, fazendo conexões contextuais e temporais.


Assim, imediatamente após o sono, sua mente fica mais prontamente ativa para realizar um trabalho concentrado.


Portanto, seu cérebro está mais sintonizado logo de manhã, assim como seus níveis de energia. Consequentemente, o melhor momento para fazer o seu melhor trabalho é durante as primeiras três horas do seu dia.


Eu costumava me exercitar logo de manhã. Não mais. Descobri que me exercitar assim que acordo realmente suga minha energia, deixando-me com menos do que quando acordei.


Ultimamente, tenho acordado às 6 da manhã, dirigindo para a minha escola e caminhado para a biblioteca em que trabalho. Enquanto caminho do meu carro para a biblioteca, tomo um shake de proteína à base de plantas de 250 calorias (aproximadamente 30 gramas de proteína) .


Donald Layman, professor emérito de nutrição da Universidade de Illinois, recomenda consumir pelo menos 30 gramas de proteína no café da manhã. Da mesma forma, Tim Ferriss, em seu livro The 4-Hour Body, também recomenda 30 gramas de proteína 30 minutos depois de acordar.


Alimentos ricos em proteínas mantêm você satisfeito por mais tempo do que outros alimentos, porque eles levam mais tempo para sair do estômago. Além disso, a proteína mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis, o que evita picos de fome.


Chego à biblioteca e tenho tudo pronto por volta das 6h30. Passo alguns minutos em oração e meditação, seguidos por uma sessão de 5 a 10 minutos em meu diário. O objetivo desta sessão diária é obter clareza e foco para o meu dia.


Registrar em um diário seus sonhos é uma das maneiras mais rápidas de atingir um estado de pico de produtividade.

Então, escrevo meus objetivos gerais e objetivos para aquele dia em particular. Escrevo simplesmente tudo que me vem à cabeça. Frequentemente, está relacionado a pessoas com quem preciso entrar em contato ou a idéias relacionadas a um projeto no qual estou trabalhando. Eu propositalmente mantenho esta sessão de diário curta e focada.


Às 6:45, estou pronto para trabalhar em qualquer projeto atual, seja escrevendo um livro ou um artigo, trabalhando em um trabalho para minha pesquisa de doutorado, criando um curso on-line etc.


Começar o trabalho tão cedo pode parecer uma loucura para você, mas fiquei chocado ao ver como é fácil trabalhar por duas a cinco horas seguidas sem distrações. Minha mente é como um raio laser a esta hora do dia. E não preciso de nenhum estimulante.


Entre 11h e meio-dia, minha mente está pronta para uma pausa, então é quando faço o meu treino. A pesquisa confirma que você se exercita melhor com alimentos no seu sistema. 

Consequentemente, meus exercícios agora são muito mais produtivos e poderosos do que eram quando eu estava exercitando imediatamente após o sono.


Após o treino, que é uma ótima pausa mental, você deve trabalhar mais algumas horas, se necessário.

Se suas 3 a 5 horas antes do treino foram focadas, você provavelmente estará com o dever cumprido para o dia.


Proteja suas manhãs


Entendo que esse cronograma não funcionará para todos. Há pais solteiros com filhos que simplesmente não podem fazer algo como isso.


Todos nós precisamos trabalhar dentro das restrições de nossos contextos únicos. No entanto, se você trabalha melhor pela manhã, precisa encontrar uma maneira de fazer isso acontecer. Isso pode exigir que você acorde algumas horas extras antes do que está acostumado e tire uma soneca durante a tarde.


Ou pode exigir que você simplesmente se concentre no momento em que começa a trabalhar. Uma estratégia comum é conhecida como regra “90–90–1”, em que você passa os primeiros 90 minutos do seu dia de trabalho na sua prioridade número 1. . Tenho certeza de que isso não está verificando seu e-mail ou mídia social.


Seja qual for a sua situação, proteja suas manhãs!


Estou impressionado com quantas pessoas agendam coisas como reuniões pela manhã. Nada poderia ser pior para o máximo desempenho e criatividade.


Agende todas as suas reuniões para a tarde, depois do almoço.


Não verifique suas mídias sociais ou e-mail até depois de três horas de trabalho profundo. Seu horário da manhã deve ser gasto na saída, não na entrada.


Se você não proteger suas manhãs, um milhão de coisas diferentes ocuparão seu tempo. Outras pessoas só irão respeitá-lo se respeitar a si mesmo.


Proteger suas manhãs significa que você estará literalmente inacessível durante determinadas horas. Somente em caso de emergência grave você pode ser convocado da sua “caverna de foco”.


Conexão mente-corpo

O que você faz fora do trabalho é tão significativo para a sua produtividade no trabalho quanto o que você faz enquanto trabalha.


Um estudo de março de 2016 na edição online da Neurology descobriu que o exercício regular pode retardar o envelhecimento cerebral em até 10 anos. Muitas outras pesquisas descobriram que as pessoas que se exercitam regularmente são mais produtivas no trabalho. Afinal, seu cérebro faz parte do seu corpo. Se seu corpo é mais saudável, faz sentido que seu cérebro funcione melhor.


Se você deseja operar em seu nível mais alto, precisa adotar uma abordagem holística da vida. Você é um sistema. Quando você altera uma parte de qualquer sistema, altera simultaneamente o todo. Melhore uma área da sua vida, todas as outras áreas melhoram em um ciclo virtuoso. Esse é o efeito borboleta em ação e a base do livro, O Poder do Hábito, que mostra que, ao integrar um “hábito fundamental”, como exercícios ou leitura, a positividade desses hábitos se espalha em todas as outras áreas da sua vida, eventualmente, transformando sua vida inteira.


Consequentemente, os tipos de alimentos que você come e quando os come determinam sua capacidade de se concentrar no trabalho. Sua capacidade de dormir bem (a propósito, é fácil dormir bem quando você acorda cedo e trabalha duro) também é essencial para o desempenho máximo. Em vez de gerenciar seu tempo, você deve realmente se concentrar em gerenciar sua energia. Seu horário de trabalho deve ser programado quando você trabalha melhor, não em torno de normas e expectativas sociais.


Não se esqueça de se distanciar psicologicamente e se divertir

Pesquisas em vários campos descobriram que a recuperação do trabalho é uma necessidade para se manter enérgico, engajado e saudável diante das demandas do própro trabalho.

“Recuperação” é o processo de redução ou eliminação do estresse / estresse físico e psicológico causado pelo trabalho.


Uma estratégia de recuperação específica que está chamando muita atenção em pesquisas recentes é chamada de “desapego psicológico do trabalho”. O verdadeiro desapego psicológico ocorre quando você se abstém completamente de atividades e pensamentos relacionados ao trabalho durante o horário não comercial.


O desapego / recuperação adequados do trabalho é essencial para a saúde física e psicológica, além do trabalho engajado e produtivo. No entanto, poucas pessoas fazem isso. A maioria das pessoas está sempre “disponível” para seus emails e trabalhos. A geração millenial é a pior, muitas vezes usando a desculpa de trabalhar constantemente como um distintivo de honra. Não é um distintivo de honra.

A pesquisa descobriu que pessoas que se desvinculam psicologicamente da experiência de trabalho tem:

  • Menos fadiga e procrastinação relacionadas ao trabalho
  • Muito maior envolvimento no trabalho, definido como vigor, dedicação e absorção (ou seja, “fluxo”)
  • Maior equilíbrio entre vida profissional e pessoal, diretamente relacionado à qualidade de vida
  • Maior satisfação conjugal
  • Maior saúde mental

Quando você estiver no trabalho, esteja totalmente absorvido. Quando chegar a hora de encerrar o dia, desapegue-se completamente do trabalho e absorva-se nas outras áreas da sua vida.


Se você não se desconectar, nunca estará totalmente presente ou envolvido no trabalho ou em casa. Você estará sob tensão constante, mesmo que minimamente. Seu sono vai sofrer. Seus relacionamentos serão superficiais. Sua vida não será feliz.


Não apenas isso, mas muita ciência considerou a diversão algo extremamente importante para a produtividade e a criatividade. Assim como seu corpo precisa de uma redefinição, que você pode obter através do jejum, você também precisa se afastar do trabalho para fazer o seu melhor trabalho. Assim, você precisa se afastar do trabalho e mergulhar em outras áreas da sua vida. Para mim por exemplo, isso acontece quando brinco com meus filhos.


Stuart Brown, fundador do Instituto Nacional de Brincadeiras, estudou as “Histórias de brincadeiras” de mais de seis mil pessoas e concluiu que brincadeiras podem melhorar radicalmente tudo – do bem-estar pessoal às relações, ao aprendizado e ao potencial de inovação de uma organização. Como Greg McKeown explica: “Pessoas de grande sucesso veem a diversão como essencial para a criatividade”.


Em sua palestra no TED, Brown disse: “Brincadeiras e jogos levam à plasticidade, adaptabilidade e criatividade do cérebro … Nada desperta o cérebro como brincadeiras”. Há um crescente corpo de literatura e pesquisa destacando os extensos benefícios cognitivos e sociais das brincadeiras, incluindo ganho:

  • Cognitivo
  • Memória e foco aprimorados
  • Habilidades aprimoradas de aprendizado de idiomas
  • Resolução criativa de problemas
  • Habilidades matemáticas aprimoradas
  • Maior capacidade de auto-regulação, um componente essencial da motivação e realização de metas


Social

  • Cooperação
  • Trabalho em equipe
  • Resolução de conflitos
  • Desenvolvimento de habilidades de liderança
  • Controle de impulsos e comportamento agressivo

Ter uma vida equilibrada é a chave para o desempenho máximo. No Tao Te Ching, explica-se que ser yin ou yang demais leva a extremos e desperdiça seus recursos (como tempo). O objetivo é estar no centro, equilibrado.


Ouça músicas ou músicas cerebrais no modo repetir

Em seu livro On Repeat: How Music Plays the Mind, a psicóloga Elizabeth Hellmuth Margulis explica por que ouvir música repetidamente melhora o foco. Quando você ouve uma música repetidamente, tende a se dissolver na música, o que bloqueia a divagação da mente (deixe sua mente vagar enquanto estiver longe do trabalho!).


O fundador do WordPress, Matt Mullenweg, ouve uma única música repetidamente para entrar no fluxo. O mesmo acontece com os autores Ryan Holiday e Tim Ferriss, e muitos outros.


Dê uma chance.


Você pode usar este site para ouvir os vídeos do YouTube repetidamente.
Geralmente, ouço música clássica ou eletrônica (como música do tipo videogame). Aqui estão alguns que funcionaram para mim:

Aprendendo a voar, sem paraquedas.
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